3月1〜3週：がんばりすぎてはいないだろうか？

3月1週目　82.6km
2週目　94.6km
3週目　175.5km

なんとか生きてます。
いや、というかですね。
想定どおり腸脛靱帯の故障が再発しました。
ひどかった時期に比べればだいぶマシなのですが、やはりぶり返してくるとなると慎重にならざるを得ないわけで、あまりがっつりやるわけにはいかなくなってしまうんですよね。

そういうわけで、1週目は痛みが小康状態だったんで、レスト。
2週目の段階で、あまり追い込んだ練習はできないと感じたので。
そうだ。京都に行こう。
というわけで、数年ぶりに京都観光に行ってきました。コロナの影響で外国人観光客は減っているのでしょうが、国内の旅行者でそんなに人が少ないイメージはなかったですね。
というか、今までが異常だったんでね、これ。
この状態が落ち着けば、京都も活気を取り戻す……というより、前に聞いていた感じからすると元が阿鼻叫喚だったんだろうなあ、と思うのでなんだかな、という気持ちにはなります。

ということで、3週目。
強度は上げられない。でも、そろそろ量は増やさないといけない。
ふと、ここである疑問にぶち当たります。
果たして自分は適正な強度で練習しているのだろうか？
まあ、常に思っていることではあったのですが、もしかして強度を落とすべきなのではないか？
もともと2年前に急に距離を増やした時には5分/kmとかあったのに、最近では4分10秒/kmでジョグになってしまったり、30km走の練習も4分/kmとかになっていたりとかしていたんですよね。
この機会なので、あくまで体感強度ではあるのですが、ペース的には10〜20秒（ロング走は30秒以上）程度落として、代わりに元と同じぐらいの時間で練習してみました。
いまのところ足の痛みは残っているのですが、悪化はしてませんし、毎日の練習で疲労を残すこともなくなりました。
しばらく強度を落として走り込み、土台を作りつつ、怪我を悪化させないように様子を見てみようと思います。

まあしかし、レースもなくなってしまいましたし、ポイント的な練習もやらないんで（もともとやってないけど）、ブログのネタはほとんどなくなりますね。

2月第4週：マラソンコンディショニングトレーニング始動

月　34.2km
火　AM：4.2km PM：13.9km
水　AM：4km PM：24km
木　AM：5.1km PM：13.8km
金　AM：3.5km PM：13.8km
土　30.8km
日　35km
合計：182.7km
2月合計：552.8km

東京マラソンでしたね！
大迫選手が日本新記録出したこともすごいのですが、よく見ると

サブ8が17人、サブ10でも29人

と、ありえないぐらいインフレ起こしてましたね。
こんだけインフレ起こすと、今年の福岡国際で27分を切ったところでどれほどの意味があるのだろうか、と気持ちがぶれてきています。
これに対して、単純に目標を引き上げるというのも解決策の一つではあるのですが、マラソンの場合もう一つ解決策があって、

勝負レースを作らない

という手も使えるのかなと考えています。
もちろんレースにはエントリーするのですが、大会日から逆算してトレーニングスケジュールを立てるのではなく、年間を通してシーズンでトレーニングを決めてしまい、大会○日前から調整と決めてしまうわけです。
当然、大会に向けたトレーニングを行うわけではないのでレース単体で見た場合のパフォーマンスは落ちてしまうわけですが、長期的な視点から見た場合は一貫した期分けでトレーニングを行えるので、次年度以降には生きてくるように思います。
まあ、レース後のリカバリーをどれぐらいとるかなど、いろいろ課題は山積みなんで、一概にこのやり方をやるとも言えないのですが。

それはさておき、今週からようやく走り込み（マラソンコンディショニングトレーニング）をある程度まともにできるようになったかな、と思っています。
とはいえ、今週は3日休みがあったので比較的距離が稼ぎやすかったのも事実。来週以降もこれ以上の距離を走り込んでいかないと、ONTAKEはもちろん、いろいろなトレーニングの土台が作れません。
今年はいろいろな要素を組み合わせてシーズントレーニングを組もうと考えているわけですが、走り込み期の考え方はほぼリディアードで完成されているように思います。大雑把に言ってしまえば、1回に走る距離（または時間）を無理なく走り切れる上限ギリギリで毎日攻める、というとてもわかりやすい走り込みの考え方です。距離に応じてペースも変わるため、毎日距離を変えることで鍛えたい能力を変えます。1日目は腕、2日目は足と、部位を変えることで継続してトレーニングする筋トレに近い考え方かもしれません。
異論を唱えるとしたら、流しや坂ダッシュなどの軽めのスプリントトレーニングも週に2度ぐらい取り入れておいた方が、ランニングフォームが縮こまってしまうのを防げるということと、12週間のスケジュールを推奨しているのですが、人間は8〜10週間で刺激に適応することを考慮すれば、8週間、余裕があれば10週間ぐらいでとどめておくべきということでしょうか。
まあ、科学的なエビデンスがないとしても、走り込み期のトレーニングスタイルとしてはそれぐらいしか異論が出せないぐらい完成されているかと思います。
実を言えば、去年の4月のUTMF以来、満足にこの走り込みが行えてません。最近のトレーニングでの故障続きも、そういう基礎的な能力が衰えてきた結果なのではないかと考えています。もちろん走り込むのは7月のビッグディスタンス系のレースに向けての側面もあるわけですが、シーズンの最初ということもあり、基礎的な能力の再構築に向けて4月中旬ぐらいまでは距離を追っていく予定です。

すでに故障しかけてますが

2月第3週：エンジンを少しずつかけていく

月　レスト
火　AM：3.9km PM：17.2km
水　AM：3.8km PM：24km
木　AM：4km PM：17.2km
金　AM：3.6km PM：11.4km
土　16.2km
日　26km
合計：127.6km

まあ、言い訳ですよね。
というわけで、青梅マラソン後ということもあり、リカバリー……なんてつもりはさらっさらなかったんですが、思ったより走れませんでした。
東京マラソンがなくなった関係で、すぐに走り込みシーズンに入るつもりだったんですけどね。
単純な疲労もありますが、右足がだいたい良くなった代わりに左のケツのあたり、中臀筋をまさかの故障。いや、実はこの箇所、前に痛くなったのをかばったら右足が痛くなってしまった箇所なんですがね。
月曜はレストで、火曜あたりは調子が良かったのですが、木曜ぐらいから結構痛みが強くなりだして、金曜は割とボロボロでした（わかってたんでちんたら走りましたが）。

土曜日はエボライドと、この前のウルトラギアマーケットで買ったnaked running vestの試走を兼ねていたのですが、左足の違和感＋まともに走れない強風でエボライドの方はよくわからず。ただ、予想よりもだいぶ硬いので、これONTAKEに使って大丈夫か？　とだいぶ不安に思っています。

naked running vestは想像どおりな感じで、収納が少なくても全然ゆれない。ただ、これどこまで収納できるかわからないので、夏に収納MAX（水1L＋バスタオル＋タオル＋着替え＋財布＋携帯＋モバイルバッテリー）で高尾に出撃できるか試してみたいと思います。日影沢林道インターバルの予定なので、水500mLでもいいかも。

日曜は心機一転、というわけではないのですが、足の違和感もとれないのでいつものコースを無理やりクロカン風にアレンジ。がんばればアスファルト比率3割ぐらいでいけるんですよ。すっげー横向きに傾斜つくけど。そんなこんなでキロ4分30秒〜5分ぐらいのペースでのんびり走ったわけですが、意外と楽しく走れたのでしばらくはこのコースで走ろうかなと思っています。
ときどき乞食がコース上で居座りやがるんで通行止めになることありますが。

あと、実はnaked running bandもサイズを変えて買い直したので、その試走も兼ねました。
やっべ、マジで揺れねえ。
これまでサイズ4のnakedだったんですよ。物が落ちないし便利っちゃ便利なんですけど、割と揺れる。ONTAKEでもサイズ4で物をパンパンに詰めて出たけど、やっぱり揺れが気になるといえば気になる。結構余裕もあるし、実はサイズ3がちょうどいいんじゃね？　なんて考えてたんですよね。
で、ウルトラギアマーケットで試着ができたんでサイズ3とサイズ2両方試着して、サイズ2を購入しました。
たしかに会場でちょっと試走した感じだけで買っちゃったんで、少しキツいんじゃないかと不安ではあったんですよ。
ジャストフィット
全然問題ないし、なんだったら走り出してみるとちょっと余裕があるぐらい。
そりゃあサイズ4じゃぶかぶかだわ
今年のONTAKEは、nakedコンビが火を吹きそうです。

2019年度シーズンオフ→2020年度シーズンイン

2019年度最終レース東京マラソン2020が中止になった関係で、2019年度のレースが終了しました。
というわけで、2019年度の総括と2020年度のトレーニングスケジュールを考察したいと思います。
え、おれの1年はシーズン区切りですよ。あけましておめでとうございます。
あと、何気に「だ、である」調が使いづらいんで、基本「です、ます」調で、時折「だ、である」調のミックスにします。

2019年度

概要

• 1月：勝田マラソン
• 1〜4月：走り込みシーズン
• 4月：UTMF＝不調
• 5月〜6月：疲労のせいか練習効率が大幅ダウン＋6月に無理やり距離踏んで風邪
• 7月：ONTAKE，富士登山競走連戦
• 8〜9月前半：暑さのせいかまったく距離を踏めず
• 9月後半〜：あきらめて流し入れ始める
• 10月後半：ようやく距離を踏めるようになる＋インターバルをちょっと入れる
• 11月：日光マウンテンランニング〜風邪
• 12月1日：福岡国際マラソン
• 12月〜：流しによるスピード練習と距離走を組み合わせてそれなりに継続的な練習が積める
• 1月後半：ゲルカヤノによる腸脛靱帯故障。末に久しぶりの5日連続レスト
• 2月：腸脛靱帯が治りきらず。青梅マラソン。まさかのシーズン終了

というわけで、実はこの1年を冷静に振り返ってみると、UTMFからぐだっぐだだったりします。
いや、ONTAKE100mileの準優勝も福岡のサブ2.5もよくやれたな、これ。でも青梅の感じからすると福岡のサブ2.5は割と妥当だったと思います。
さて、基本反省点ばかりなのですが、いくつか挙げていきます。

レース入れすぎ

やはり1年に100マイルレース2本は入れすぎでした。年間を通して練習の質・量が落ちてしまいましたね。
そのほかにもONTAKEから10日での富士登山競走の連戦や、UTMFから中1日での横浜駅伝の連戦など、明らかに疲労がとれず、その後の練習量がしばらくガタ落ちしてしまってました。

想定外の暑さ

8〜10月前半までの暑さは想定外でした。一昨年は猛暑と言われていたけど普通に走り込めたので、同じ感覚でトレーニングスケジュールを考えていたのですが、まったく走り込めませんでした。これについては100マイルレースの疲労が抜けないままだったせいもあるかもしれません。
9月頭ぐらいから走り込みを諦めてスプリントインターバルでの練習へとシフトしたらなんとか不調から抜け出せたのですが、レースからの逆算だけでなく、季節に合わせたピリオダイゼーションというのも必要かなあと考えています。
特に日本は四季がはっきりしすぎてて、レース逆算でのピリオダイゼーションが最適とは言い難いのではないかと思います。

レストの取り方

高強度と低強度があまりに曖昧で、後半はほぼ毎日高強度になって、じょじょに調子が落ちていっていたのではないかと思っています。故障したのもゲルカヤノが原因の一端ではありますが、それ以前にうまくレストがとれていなかったのではないかとも考えています。
そう考えると、月金、もしくは火金は強度を落として走った方がいいかなーと思っています（走り込み期は除く）。

2020年度に向けての前に

さて、以上のような反省を踏まえて、2020年度のスケジュールを考える前に、ある程度前提条件として、以下のようなことを考えてみました。

• 同じことの繰り返し（走り込み，レペティション，ペース走など）は6〜8週間で適応が止まる？
• シーズンスタート（レース直後）は1〜2週間は軽いジョグのみにする。
• 調子がある程度整ってきたら，強度を高めた距離走を6〜8週間。金曜のみ坂ダッシュ（走り込み期）
• 走り込み後は火木土をダッシュ系統のスピード練習，水日をロング練と時間は変えずにペースを抑え軽めの距離走とし（現状だと4分30秒ぐらいか？），月金は同じぐらいのペースで距離も抑える（鍛錬期）
• レース5週間〜10日前でペース走などを中心にして特異的な能力を伸ばす（調整期）
• 9日前〜レースまではテーパリング。強度を上げる代わりに距離を半分ぐらいにする。2日前からはとことん減らす。
• 全期間において，練習レースを入れた場合，距離に応じてその週の練習を調整する。
• 日曜がレースの場合：金曜に坂ダッシュ，土曜を軽めのジョグにして1週間を調整（火・距離走，水・スピード練，木・距離走？）
• 土曜がレースの場合：通常どおり
• 故障や病気を起こした場合，調整期→鍛錬期の順に休んだ分減らしていく。走り込み期は土台でありギリギリで回してるため減らさない。また，復帰まで慎重に強度を戻していく。

2020年度のトレーニングスケジュール

このような状況から年間のスケジュールと照らし合わせて考えると、こんな感じになるでしょうか。

• 2月〜4月：走り込み（レスト含む）＋富士五湖
• 5月〜6月：走り込み＋レペティション（100mileを走るため、平日は走り込みを中心に。スピード練習は坂ダッシュを中心に、登坂能力を鍛える）
• 7月：ONTAKE
• 8月：前半リカバリー＋後半レペティションを中心としたスピード練習（朝ランの時間を増やして一度の練習時間は減らす）
• 9月〜10月前半：段階を踏んで距離を伸ばしていくスピード練習（一度に距離踏める気温になったら朝ランの時間を減らす）
• 10月後半〜11月前半：ペース走を中心に，バランスをとった練習
• 11月後半：日光マウンテンランニング〜テーパリング
• 12月6日：福岡国際マラソン

期わけとしては2シーズン。2月〜7月までと、8月〜12月までと考えています。
とはいえ、前半のシーズンはシーズン通した走り込みのようなものだと考えているので、勝負は後半になります。

前半はONTAKE100mileに再挑戦（？）することになったこともあり、鍛練期は登坂能力を中心に鍛えます。
後半はまずONTAKEの疲労を抜いて、夏期のシーズンをしっかりトレーニングに当てること。8月中は短いスピード練習だけだと不安なので、できるなら2泊3日で準高地（日光）あたりで合宿して、天空回廊を使った走り込みもできたらいいなと考えています（さすがにそこでスピード練習は厳しい）。

年間通しての勝負レースは7月のONTAKE100mileと12月の福岡国際マラソン。特に12月の福岡国際マラソンが最大の勝負レースとなります。
若干オリンピックのせいでONTAKEが2週間後ろにずれてしまったため、福岡国際マラソンまでの期間が短いのは不安ですが、ある程度はしょうがないですね。

あ、これ、特に目標記録とか目標順位は決めてません。
だいたいこれぐらいかなーとか、これぐらいならいけるだろーと思ってレースは走っていますが、絶対これを達成する！という強い気持ちで挑んだレースはここ3年ぐらいありません( ˊ̱˂˃ˋ̱ )

2020年2月第2週：青梅マラソン

月　AM：4km PM：11km
火　レスト
水　AM：4.8km PM：14.5km（10kmTT）
木　AM：4km PM：10.3km
金　AM：4km PM：8.6km
土　レスト
日　30.1km（青梅マラソン：1時間45分29秒）
合計：91.6km

というわけで青梅マラソンウィーク。
……なんか全般的にやる気が起きない。
火曜はウルトラギアマーケットに行ってきたので、実際はノーランではないけど、ガーミン忘れて距離がわからねえ。
後半も後半で、水曜の10kmTTで38分ぐらいだったにもかかわらず疲労が残ったのか、木金はなんかうまく走れないままさっさと切り上げ。土曜日に至ってはレストして整体でケア。
そして日曜日の青梅マラソンはできれば前半17分半、後半17分イーブンぐらいで走りたかったのに、ふたをあけてみれば17分半イーブンにすら達していない。
さすがに東京マラソンまでジタバタできる時期もすぎてしまったので、後は慎重に疲労抜きするけど、来期は少しトレーニングの期分けを練り直していきたい。

あ、青梅マラソンの詳報は週中までに上げようかと思います。

2020年2月1週：リハビリ週間

月　AM：3.8km PM：14.6km
火　AM：4.5km PM：13km
水　AM：5.1km PM：18.9km
木　AM：3.8km PM：24.2km
金　AM：4.6km PM：11.6km
土　16.6km
日　31.3km
合計：152.6km

東京マラソンもう時間ないですよー
なんてのが虚しくなるくらいにパフォーマンスは低下。
土曜日に調子を見るために10kmのペース走したら、調子いい時は30km走で余裕を持って走れてたペースが心拍数180超え。
とはいえ腸脛靱帯も治り切っているわけではないんで、焦るわけにもいかず。
うーむ、どうしようもねえ。
普段よりキロ10秒ぐらい落としたペースなら距離走もできなくはないので、それぐらいで距離走を行って足の調子を整えていきたいところ。
それでも心拍数160は行くし
これ以降は落とさないように注意しつつ、青梅をうまいこといいペースで走って東京につなげていきたい。
慎重にやっているおかげか、距離的には結構戻せてるしね。
キロ4分30秒前後の超絶まったりペースで距離稼いでも、結構練習になるんじゃね？と思い始めてきた次第。

あ、どうでもいいですけど、走る時にレベリングできるってことで、ドラクエウォーク始めました。
いや、でもね、このゲーム、課金圧力強すぎてすでに飽きそう。レベルがほとんどステータスに直結してなくて（こころコストぐらい）、敵がドロップするこころとガチャでしか手に入らない（正確にはガチャ以外でも手に入るけど）装備で強くなるので、レベルが飾りってのがなんとも。

2020年1月第5週：方針転換

月　レスト
火　レスト
水　レスト
木　レスト
金　レスト
土　16.6km
日　16.2km
合計：32.9km

完全休養と走りながら治すのとでそこまで治る期間が変わらない感じはする。

って先週言ったばっかりなんだよなあ。
あれはウソだ
というわけで、普通に悪化しました。それこそ歩くのにも支障が出るぐらい。
もともと月火と雨予報だったこともありレスト予定だったけど、きっちり完治するまでレストしようと思って今週をスタートした。
まあ、正直言って、木曜ぐらいには走れるだろうと思ってたんですよ。
金曜日の時点で足が痛え
さらに絶望的なことに右の腸脛靱帯だけじゃなく、左の大腿四頭筋がレストしている間になぜか痛くなった始末。
そして金曜日で1月が終了。
わずか471.4km
平日5日分に正月3が日のレストを考えれば仕方ないとは言えるが、ちょっとひどい。
さすがにこれ以上のレストは体の機能が鈍ると考えて、距離を抑えて土曜日からはジョグを開始。
思ったよりも右の腸脛靱帯は調子いいのだけど、逆に左の大腿四頭筋が張ってる、というか痛い。
土曜日はみっちりストレッチして、日曜も練習。
今度は左の大腿四頭筋は問題ないんだけど、右の腸脛靱帯が予想以上に痛い。
これは正直、青梅、東京マラソン両方危ないかもしれない。
とりあえずジョグで様子を見つつ、痛みが完全に引いた段階からペース走を中心とした試合直前の特化的な練習で調整していく予定。
もともとは東京マラソンは青梅マラソンを調整レースとして出れば特化した練習は不要と考えていたのだけど、そうも言ってられなくなってしまった( ˊ̱˂˃ˋ̱ ；