2019年度シーズンオフ→2020年度シーズンイン
2019年度最終レース東京マラソン2020が中止になった関係で、2019年度のレースが終了しました。
というわけで、2019年度の総括と2020年度のトレーニングスケジュールを考察したいと思います。
え、おれの1年はシーズン区切りですよ。あけましておめでとうございます。
あと、何気に「だ、である」調が使いづらいんで、基本「です、ます」調で、時折「だ、である」調のミックスにします。
2019年度
概要
- 1月：勝田マラソン
- 1〜4月：走り込みシーズン
- 4月：UTMF＝不調
- 5月〜6月：疲労のせいか練習効率が大幅ダウン＋6月に無理やり距離踏んで風邪
- 7月：ONTAKE，富士登山競走連戦
- 8〜9月前半：暑さのせいかまったく距離を踏めず
- 9月後半〜：あきらめて流し入れ始める
- 10月後半：ようやく距離を踏めるようになる＋インターバルをちょっと入れる
- 11月：日光マウンテンランニング〜風邪
- 12月1日：福岡国際マラソン
- 12月〜：流しによるスピード練習と距離走を組み合わせてそれなりに継続的な練習が積める
- 1月後半：ゲルカヤノによる腸脛靱帯故障。末に久しぶりの5日連続レスト
- 2月：腸脛靱帯が治りきらず。青梅マラソン。まさかのシーズン終了
というわけで、実はこの1年を冷静に振り返ってみると、UTMFからぐだっぐだだったりします。
いや、ONTAKE100mileの準優勝も福岡のサブ2.5もよくやれたな、これ。でも青梅の感じからすると福岡のサブ2.5は割と妥当だったと思います。
さて、基本反省点ばかりなのですが、いくつか挙げていきます。
レース入れすぎ
やはり1年に100マイルレース2本は入れすぎでした。年間を通して練習の質・量が落ちてしまいましたね。
そのほかにもONTAKEから10日での富士登山競走の連戦や、UTMFから中1日での横浜駅伝の連戦など、明らかに疲労がとれず、その後の練習量がしばらくガタ落ちしてしまってました。
想定外の暑さ
8〜10月前半までの暑さは想定外でした。一昨年は猛暑と言われていたけど普通に走り込めたので、同じ感覚でトレーニングスケジュールを考えていたのですが、まったく走り込めませんでした。これについては100マイルレースの疲労が抜けないままだったせいもあるかもしれません。
9月頭ぐらいから走り込みを諦めてスプリントインターバルでの練習へとシフトしたらなんとか不調から抜け出せたのですが、レースからの逆算だけでなく、季節に合わせたピリオダイゼーションというのも必要かなあと考えています。
特に日本は四季がはっきりしすぎてて、レース逆算でのピリオダイゼーションが最適とは言い難いのではないかと思います。
レストの取り方
高強度と低強度があまりに曖昧で、後半はほぼ毎日高強度になって、じょじょに調子が落ちていっていたのではないかと思っています。故障したのもゲルカヤノが原因の一端ではありますが、それ以前にうまくレストがとれていなかったのではないかとも考えています。
そう考えると、月金、もしくは火金は強度を落として走った方がいいかなーと思っています（走り込み期は除く）。
2020年度に向けての前に
さて、以上のような反省を踏まえて、2020年度のスケジュールを考える前に、ある程度前提条件として、以下のようなことを考えてみました。
- 同じことの繰り返し（走り込み，レペティション，ペース走など）は6〜8週間で適応が止まる？
- シーズンスタート（レース直後）は1〜2週間は軽いジョグのみにする。
- 調子がある程度整ってきたら，強度を高めた距離走を6〜8週間。金曜のみ坂ダッシュ（走り込み期）
- 走り込み後は火木土をダッシュ系統のスピード練習，水日をロング練と時間は変えずにペースを抑え軽めの距離走とし（現状だと4分30秒ぐらいか？），月金は同じぐらいのペースで距離も抑える（鍛錬期）
- レース5週間〜10日前でペース走などを中心にして特異的な能力を伸ばす（調整期）
- 9日前〜レースまではテーパリング。強度を上げる代わりに距離を半分ぐらいにする。2日前からはとことん減らす。
- 全期間において，練習レースを入れた場合，距離に応じてその週の練習を調整する。
- 日曜がレースの場合：金曜に坂ダッシュ，土曜を軽めのジョグにして1週間を調整（火・距離走，水・スピード練，木・距離走？）
- 土曜がレースの場合：通常どおり
- 故障や病気を起こした場合，調整期→鍛錬期の順に休んだ分減らしていく。走り込み期は土台でありギリギリで回してるため減らさない。また，復帰まで慎重に強度を戻していく。
2020年度のトレーニングスケジュール
このような状況から年間のスケジュールと照らし合わせて考えると、こんな感じになるでしょうか。
- 2月〜4月：走り込み（レスト含む）＋富士五湖
- 5月〜6月：走り込み＋レペティション（100mileを走るため、平日は走り込みを中心に。スピード練習は坂ダッシュを中心に、登坂能力を鍛える）
- 7月：ONTAKE
- 8月：前半リカバリー＋後半レペティションを中心としたスピード練習（朝ランの時間を増やして一度の練習時間は減らす）
- 9月〜10月前半：段階を踏んで距離を伸ばしていくスピード練習（一度に距離踏める気温になったら朝ランの時間を減らす）
- 10月後半〜11月前半：ペース走を中心に，バランスをとった練習
- 11月後半：日光マウンテンランニング〜テーパリング
- 12月6日：福岡国際マラソン
期わけとしては2シーズン。2月〜7月までと、8月〜12月までと考えています。
とはいえ、前半のシーズンはシーズン通した走り込みのようなものだと考えているので、勝負は後半になります。
前半はONTAKE100mileに再挑戦（？）することになったこともあり、鍛練期は登坂能力を中心に鍛えます。
後半はまずONTAKEの疲労を抜いて、夏期のシーズンをしっかりトレーニングに当てること。8月中は短いスピード練習だけだと不安なので、できるなら2泊3日で準高地（日光）あたりで合宿して、天空回廊を使った走り込みもできたらいいなと考えています（さすがにそこでスピード練習は厳しい）。
年間通しての勝負レースは7月のONTAKE100mileと12月の福岡国際マラソン。特に12月の福岡国際マラソンが最大の勝負レースとなります。
若干オリンピックのせいでONTAKEが2週間後ろにずれてしまったため、福岡国際マラソンまでの期間が短いのは不安ですが、ある程度はしょうがないですね。
あ、これ、特に目標記録とか目標順位は決めてません。
だいたいこれぐらいかなーとか、これぐらいならいけるだろーと思ってレースは走っていますが、絶対これを達成する！という強い気持ちで挑んだレースはここ3年ぐらいありません( ˊ̱˂˃ˋ̱ )
