2019年12月4週：仕事納めウィーク
月 AM：4km PM：13.8km
火 AM：3.7km PM：24.1km（距離走）
水 AM：3.4km PM：12.9km（400mレペティション×6）
木 AM：3.8km PM：24.2km（距離走）
金 AM：3.5km PM：3.3km
土 10.6km（600mレペティション×8）
日 36.2km（距離走）
合計：144.1km
仕事納めウィークと言いつつ、月刊誌は年末年始を挟んだ分進行がタイトになるだけです。本当にありがとうございました。
それはそれとして、火木が距離走、水曜日がスピード練とようやく平日の練習が本格的にできるようになった感じ。
若干距離に対してまだ忌避感があるので、じょじょに対応していかないとなあ。
水曜のレペティションはいつものジョギングコースのうち、直線の400mをダッシュ。まあ、正直地面に凹凸があったり、そもそも石畳だったり、ポケモンかドラクエか知らないけどスマホ見ながら歩いてるやつや自転車乗ってるやつが多くて集中して走れるかは別問題だけど、なんとか3分/kmぐらいではまとめられたので、まあ良しとしよう。
しかし400mだと、レペティションとわかっててもなかなか200mの流しの時のようにスピードが出せない、もしくは保たない感じは残ってる。
でも、このスピード域で走れれば5000m15分台は普通に出せるんでね？
まあ、4月まではこれといってトラックの予定もないんで証明しようがないんですが( ´_ゝ`)
土日はセット練……のつもりが、土曜は昼頃に起きたらやる気ががっつり失せてしまった。
なんとなくで夜更かししない方がいいわ
そんなこんなで夕方（というか日が落ちてから）に近所の河川敷でレペティション（つなぎ2分弱ぐらいのなりゆき）。
ストレートを往復するコースなんだけど、強風で行きと帰りで10秒ぐらいペースに差が出てくる。
帰りは3分4秒/kmぐらいでイーブンで行けたんだけど、行きは本数重ねるごとに遅くなって、最後は3分20秒ぐらいまで落ちてやんの( ´_ゝ`)
これぐらいなら平然と3分切っていけるようになっておきたいなあ。
日曜は久しぶりに本格的な距離走。往復5kmのコースを7往復と思ったんだけど、予想外にきつくて6往復でやめ。
こういうとき、「キツいけどもう一本だしがんばろう」と思うべきなのか、「正直1本追加したぐらいで変わらないしやめとこ」と思うべきなのか、いまだによくわからない。けど、抑えめに入って確実にある程度の距離は踏めるようにはしといた方がいいと思う。
総走行距離としてはそれなりに多かったけど、やっぱり金曜の忘年会と土曜でちょっと距離踏めなかったんで、最低160kmまでは戻して……うーん、でもそれなら、たぶん朝の距離伸ばさないとダメだよなあ。
本来なら1部練習で重めにやった方がいいとは思うので、距離を無理やり伸ばすのも賛否両論かな。
2019年12月3週：入稿ウィークにつき多忙
月 AM：3.5 PM：4km
火 AM：3.6km PM：4.3km
水 AM：3.7km PM：24km（距離走）
木 AM：3.6km PM：11.5km
金 AM：4km PM：6km
土 19.3km（2kちょいインターバル×4＋坂ダッシュ8本）
日 29.7km+2km（皇居6週＋ダウンと流し）
合計：119.8km
毎年恒例年末の入稿ウィークにつき、直帰して睡眠時間確保するのがせいいっぱい。正直精神的にもこのタイミングでそれを言う？ってのが多くてだいぶ参っていたので、平日練はだいぶ強度少なめ。
まだ東京マラソンに向けたスケジュールでは、年内はショートインターバルと距離走でスプリントスピードとランニングエコノミーの強化をはかりつつ距離耐性をつけていきたい。しかし本格的に無酸素領域の練習を追加する1月が年末年始を含むせいで忙しいことが確定していて、どうやって練習をうまくまわしていくか悩ましい。
土日はスピード練からのロング走のセット練。
どちらも余裕を持って、と言いたいところだけど、土曜が3分30秒/kmイーブンぐらいのペースだった割には妙にきつい。まあ、いつも使う河川敷のコースはどういう理由かわからないけどまったくペースが上がらないのでしょうがないけど。ペースダウンの要素として、常に強風、アップダウン、サーフェス、どれも可能性は高いんだけど、特定には至っていない。
日曜はランニングクラブの有志（2名）と30km走。あくまで距離走と割り切って体感強度は比較的軽めに。心拍数はだいたい160超え、3分50秒/kmまで上がってたけど、ダメージは少なめ。距離を踏む重めなペース走はダメージが残って翌日の練習強度が落ちることも加味すると、レース3週間前ぐらいに一発ぽんとやって調子見るぐらいでちょうどいいんじゃないかなあ、これ。
あと、せっかくなので流しの動画を撮ってみた。個人的にはぼっち練が主体なせいで、トレーニングメニューとか体感で完成されちゃってて、練習でペースが決まってたり誰かといっしょに走る利点を感じないので、こういう1人では難しいことを付加価値として提供していくのは大事だと思うんだよね。
……はてなって直接は動画載せられねーのかよ！
2019年12月2週目：房総鋸山トレイルランレース
12/9 朝：3.5km 夜：4.2km（長芋を持っていたため時短）
12/10 朝：4km 夜：13.7km
12/11 朝：4.9km 夜：23.8km（距離走）
12/12 朝：3.9km 夜：13.6km
12/13 朝：3.8km 夜：11.5km
12/14 13.8km
12/15 房総鋸山トレイルランレース：24.8km、2時間19分1秒、5位
合計：125.9km
思い返してみれば、日光マウンテンランニング以来、ずっと体調崩したりレースを入れたりでうまく練習できていなかったので、1ヶ月ぶりぐらいに練習の調子が戻せたかもしれません（言うても7割ぐらいだけど）。
若干疲れが残ってしまっているところはあるのですが、そろそろ距離走を平日2日にして、距離を伸ばしたいところ。
実はジョギング用シューズをウェーブライダーからHANZO Rに変えたのですが、なんか微妙に走りづらい。アッパーはV1に比べてかかとのフィット感が高く、つまさきにゆとりがあってさすがーという感じなんですが、ソールが悪い意味でニューバランスっぽく、反発がない割にクッション性がいまいち。
三村さんの無駄遣いじゃねーか！（最近新作の話題も聞かないし）
ジョギング用は厚底の方が無難かなあと思いつつ、HANZO Rは妙な値崩れしてるんで、現状は継続予定です。
房総鋸山トレイルランレース
ちょっと予想外の結果。はっきり言って話になってません。
福岡国際マラソンで2時間30分切って若干いい気になってたけど、あれはたまたまだったと証明されてしまいましたね。
結果として、7月以降、ろくに練習が積めていなかったということとしっかり向き合っていきたいと思います。
30kmの走り方って意外と難しい：第53回青梅マラソン
【データ】
第53回青梅マラソン
タイム：1時間48分3秒
（18'17-18'06-18'43-17'48-17'53-17'14）
順位：総合84位
ウエア：ポポロT、ストライダープロショーツ、ブレステックPP、タビオレーシングソックス
ジェル：サロモンソフトフラスク（150ml：ベスパPRO×1、ザバスピットイン×1）
シューズ：ミムラボカスタムシューズSPEED
【大会概要】
東京近郊で開かれる30kmの大会。
近郊とか言いつつ、都心から1時間かかるのは秘密。
スタート時間も遅いので、当日ゆっくりめに入れるのが便利。ただし、電車の本数は少ない。
前半のぼり、後半下りのわかりやすいコース設定……と思っていると、21キロの軍畑大橋後の急登でペースダウンする（らしい）。また、市街地に入ってからはフラットなのだが、そこからが妙に長く感じる。
ちなみにスタートブロックは前回の順位が最優先されるらしいので、前回走っていないとだいぶ後ろに回される。初参加なので抜かすのが辛かった。
【レース目標・戦略】
初30k、初青梅なので、ざっくりと。
- 前半は抑える。
- 折り返してから20キロ地点まではペースアップ、そこから急登用に温存。
- 急登が終わった段階でペースアップ。
- 最低目標：1時間50分切り
- 第一目標：1時間46分30秒切り
- 第二目標：1時間45分切り
結果としては、最低目標だけはかろうじてクリアって感じだった。
練習方法（2018下半期〜2019初頭）：総論１トレーニングメニューの基盤
最適な練習方法なんて個々人で変わるから自分の練習方法公開しても意味ないよね！
なんてのが本音ではあるんだが、備忘録的に練習についていろいろさらしてみることにしてみた。
まあ、（一回にまとめるとくっそ長いので）十数回にわけるが、全体の構成としては下記のとおり。
- 総論
- 各カテゴリわけしたトレーニングメニュー
- 週ごとの組み立て方
- 期分け
記載する練習は2018下半期〜2019年勝田全国マラソンまでの6カ月間の練習についてである。
先に言っておくと、練習は効率度外視で実用性しか求めてないので、「時間がない！」「距離走れない！」なんて人は読まない方がいいと思われる。
まあ、正直言ってしまうと、ネットで挙げられてる効率的な練習って
実 用 性 な い よ ね
ってのも本音。
正直そんなことやってる暇あったら、非効率と言われている走り込みをやった方がずっと手っ取り早く速くなれる。
ということで、総論としては
の2本立ての予定。まずは1から。
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